volkorenisaltijdgoed

Is er plaats voor brood in een koolhydraatarm dieet?

De website Dieetkompas is er vrij stellig over: normaal brood bevat teveel koolhydraten (Bron: https://www.dieetkompas.nl/koolhydraatarm-dieet). Maar dat betekent volgens de website niet dat er helemaal geen plaats meer is voor brood. We bespreken graag enkele alternatieven met je.

 

Koolhydraatarm dieet

Binnen een koolhydraatarm dieet – en anderen gebruiken de term koolhydraatbeperkt dieet – ga je koolhydraten zoveel mogelijk uit de weg. Je vermindert het aantal enkelvoudige koolhydraten en zoekt naar vervangers, zoals complexe (natuurlijke koolhydraten) en eiwitten, onverzadigde vetten.

Door je te richten op een koolhydraatarm eet- en drinkpatroon kun je afvallen, maar er zijn veel meer voordelen aan een koolhydraatarm dieet te noemen:

  • Met een koolhydraatarm eet- en drinkpatroon verlaag je zowel je bloeddruk als je cholesterolgehalte;
  • De kans op hart- en vaatziekten neemt bewezen af met koolhydraatarme producten;
  • In veel koolhydraatrijke producten zit zout, waardoor je sneller ziek wordt en een hogere bloeddruk krijgt;
  • Je krijgt meer weerstand van een koolhydraatarm eet- en drinkpatroon;
  • Koolhydraatarme gerechten geven je enorm veel energie (waardoor je minder hoeft te snoepen om aan energie te komen);
  • Mensen die een koolhydraatarm dieet volgen zijn fitter, vitaler en voelen zich ook lekkerder.

Je zou dus zeggen dat je alle redenen hebt om aan een dergelijk dieet te beginnen. Maar brood en een koolhydraatarm dieet blijven toch wel botsen.

 

Brood

Om te beginnen verschillen de meningen over brood in een koolhydraatarm dieet enorm. Er zijn voorstanders (https://www.ketogeendieet.net/koolhydraatarm-dieet/) en tegenstanders (https://www.gezondheidsnet.nl/overgewicht-en-afvallen/koolhydraatarm-brood-aanrader-of-niet).

De waarheid ligt ergens in het midden.

Het is waar dat wit brood en veel andere broodsoorten gemaakt zijn op basis van meel dat veel koolhydraten bevat. Het is ook waar dat brood geen natuurlijk product is. Het is een product op basis van  bewerkte natuurlijke producten. Tarwe en graan zijn op machinale wijze omgezet in het meel dat gebruikt wordt om brood te maken.

Het is dus waar dat er veel koolhydraten in brood zitten. Het is ook waar dat dit niet heel gezond is. Voedingscentrum heeft daar onderzoek naar gedaan en is daar eerlijk over.

Maar brood kan wel heel koolhydraatvriendelijk worden, mits je weet wat je doet. Een voorbeeld is bijvoorbeeld het “koolhydraatarme brood” van het Atkins-dieet, dat je vandaag de dag ook nog zo in de supermarkt kunt kopen.

We zullen je straks meer vertellen over gezonde varianten van koolhydraatarm brood, maar eerst leggen we je uit dat de mate van een koolhydraatarm dieet erg bepalend is voor hoe je over brood zou moeten denken.

 

Koolhydraatarm dieet in verschillende gradaties

Zoals op Dieetkompas terug te lezen is, zijn er verschillende niveaus waarin een koolhydraatarm dieet gevolgd kan worden. Van zeer vrij tot zeer streng. Deze niveaus zijn allesbepalend voor de hoeveelheid koolhydraten die je mag nuttigen.

Volg je een zeer streng (en extreem) koolhydraatarm dieet? Dan is brood niet toegestaan. Eigenlijk is in een extreem dieet helemaal geen koolhydraat toegestaan, waardoor het een vrij ingewikkeld en gecompliceerd dieet wordt (want koolhydraten zijn ook gewoon voedingsstoffen en onderdeel van je dagelijkse caloriebehoefte!).

Echter, volg je een minder streng en wat soepeler dieet, dan is brood vaak wel toegestaan. Hooguit is het dan onderhevig aan bepaalde richtlijnen en mag je niet meer dan 1 of 2 sneetjes per dag.

Het is dus niet zeker gezegd dat een koolhydraatarm dieet brood helemaal uitsluit. Het is ook heel moeilijk om dat te bepalen, want als begrip is “koolhydraatarm dieet” ook nog niet heel erg specifiek. Iedereen heeft er een andere beleving bij en gaat er dus ook anders mee om.

 

Gezondere variant

Maar goed, hoe je het ook bekijkt, er zitten veel koolhydraten in brood. Per 100 gram volkoren brood komen er al gauw zo’n 35 tot 40 gram koolhydraten bij kijken en dat is veel. En het kan minder.

Daardoor zal het brood wellicht van smaak veranderen, maar is het wel verantwoord. Dat onderschrijven onder meer Gezondheidsnet.nl en Voedingscentrum.nl. Hieronder bespreken we drie vormen van brood die je zelf kan maken. Gebruik hiervoor ons eigen recept: zelf brood maken.

 

Amandelmeel en brood

In ons eerste alternatief voor koolhydraatrijk brood, willen we je wijzen op amandelmeel. Dit meel is in de supermarkt te verkrijgen en kun je gebruiken ter vervanging van het gewone meel. Amandelmeel is eiwitrijk en arm in koolhydraten. Amandelen zijn noten en die worden door de koolhydraatarme keuken omarmd. Meel op basis van amandelen wordt dan ook vaak genoemd.

Het nadeel van amandelmeel is dat het in verhouding met gewoon meel heel duur is. Zeker als je dagelijks brood wil eten op basis van amandelmeel, kunnen de kosten hoog oplopen. Daar staat wel tegenover dat het je gezondheid ten goede zal komen.

Vervang dus in het recept het gewone meel voor amandelmeel!

Amandelmeel

 

Hazelnootmeel en brood

Net als amandelmeel is ook hazelnootmeel een gezonde variant voor de meel die je normaal gesproken zou gebruiken. Hazelnootmeel is in feite niet veel meer dan verbrijzelde hazelnoten. Je kunt deze vervanger gewoon in het recept gebruiken en een stuk gezonder brood neerzetten.

Qua smaak verschilt hazelnoot van amandel, dus je zal ook een andere smaak beleven in je brood. Lekker ter variatie om ze af en toe te wisselen.

Net als amandelmeel moet je wel veel geld neertellen voor hazelnootmeel. Zeker als je kijkt naar normaal meel, dat een stuk goedkoper is.

Hazelnootmeel

 

Goedkoop alternatief: havermoutmeel

Tot slot is er een goedkoop alternatief, namelijk havermoutmeel. Een pak van 1 kg havermout kost niet veel en daarmee kun je zelf havermoutmeel maken. Hoe doe je dat? Heel simpel: je doet de inhoud van het pak in de keukenmachine of blender en maalt de havermoutvlokken net zolang fijn dot je meel hebt.

Deze meel kun je vervolgens gebruiken om brood te maken. Een simpele manier om een vervanger voor ongezond meel op tafel te zetten zonder dat je dus heel veel geld kwijt hoeft te zijn.

Havermoutmeel volgens het bakkertje

Gebruik het meel ook voor taart en banket

Een koolhydraatarm dieet staat bekend om haar positieve uitwerking en het feit dat je lekker mag blijven eten. Het voorgenoemde meel is dan ook prima te gebruiken om af en toe een taart of ander banket te maken. Normale taart, op basis van normaal meel, is natuurlijk niet gezond. Maar havermoutmeel (en amandel, en hazelnootmeel) zijn dat wel. Gebruik deze dus gerust voor het bereiden van een lekkere taart of ander banket!

volkorenisaltijdgoed

Havermout als vervanger voor brood

Nu steeds meer mensen het besef krijgen dat brood vol zit met koolhydraten (Bron: https://www.dieetkompas.nl/koolhydraten), is er een enorme behoefte aan gezonde vervangers. Een ontbijt vervangen blijkt niet heel eenvoudig te zijn. Dat komt omdat we al jaren gewend zijn om ’s ochtends een boterham te smeren en daar beleg op te doen. Wisselen van beleg is nog tot daaraan toe, maar het weglaten van de boterham is toch een brug te ver.

Desondanks zijn er alternatieven voor brood die heel goed kunnen werken. Het zijn eiwitrijke alternatieve en arm in slechte koolhydraten. Eén van de meest gebruikte alternatieven voor brood bij het ontbijt is havermout.

 

Havermout

Havermout zijn de vlokjes haver tot kleine snippers gemalen. Op die manier is de havermout sneller te bereiden en toe te passen in tal van gerechten. Als je op zoek gaat naar havermout recepten kom je allerlei ideeën tegen:

  • Havermout opgewarmd in de kwark of yoghurt;
  • Havermout met warme melk;
  • Onverwarmde havermout met kwark of magere yoghurt.

Je kunt hier vervolgens tal van toevoegingen aan doen, zoals blauwe bessen, frambozen, nootjes en zaden. Op die manier kun je met havermout en kwark als basis toch elke ochtend redelijk gevarieerd eten. Dat is wel zo prettig.

 

Waarom zou je dit doen?

Welke reden moet je hebben om havermout te nuttigen bij je ontbijt? In de eerste plaats wil je van brood af, bijvoorbeeld omdat je een koolhydraatarm dieet volgt en dus weet dat koolhydraten je vooral dikker maken en niet heel veel meer toevoegen.

Lees je – voor je hiermee begint – wel even goed in, in wat een koolhydraatarm dieet precies met je kan doen. Bijvoorbeeld op de website: https://www.dieetkompas.nl

Een andere reden om voor havermout bij je ontbijt te kiezen, is omdat je klaar bent met brood en het niet zo lekker meer vindt. In dat geval is havermout een alternatief dat je zeker een kans moet geven.

Tot slot zijn er mensen die om medische redenen (bijvoorbeeld een allergie) genoodzaakt zijn brood te laten staan en daarom overstappen op havermout en recepten met havermout.

Zie voor meer koolhydraatarme recepten op basis van havermout: https://www.dieetkompas.nl/koolhydraatarme-recepten-met-havermout

 

Is havermout gezond?

De vraag is natuurlijk of havermout gezond is. Havermout is een bewerking van haver en daarmee – net als brood – geen direct natuurlijk product. Desondanks kan van havermout gezegd worden dat het heel veel energie levert. Dat is prettig voor mensen die zwaar werken uitvoeren of die een drukke dag hebben. De energie in havermout kan echt het verschil maken.

Je kunt havermout dan ook nog gerust bij de lunch nuttigen, in plaats van alleen bij het ontbijt.

Elke dag havermout zou niet tot gezondheidsrisico’s hoeven leiden. Maar mocht je nu opvallen dat er iets aan je gestel veranderd is sinds je meer havermout bent gaan eten, klop dan zeker even aan bij de huisarts.

Havermout recepten

 

Eiwitten in havermout

Een andere reden waarom havermout erg gezond is, is omdat er heel veel eiwitten in zitten. Eiwitten hebben een positieve werking op je spieren. Ze zorgen ervoor dat spieren sneller herstellen en nieuwe spiermassa zich sneller aanmaakt. Eiwitten zijn dus van essentieel belang voor krachtsporters. Niet gek dat mensen die professioneel sporten ook vaak eiwitten in hun dieet hebben zitten. Havermout zou onderdeel kunnen uitmaken van een dergelijk dieet.

De eiwitten in havermout worden vervolgens moeilijk door het lichaam afgebroken. Dat resulteert erin dat het veel energie kost. Die energie haalt je lichaam vervolgens weer op andere plaatsen weg, zoals uit opgeslagen vetmassa. Daarmee verbrand je vet door anders te eten.

 

Havermout bevat veel koolhydraten!

Maar wat je niet weet is dat er heel veel koolhydraten in havermout zitten! In 100 gram havermout zitten maar liefst 60 gram koolhydraten! Dat is veel, heel veel.

Wanner je iemand vertelt dat je een koolhydraatarm dieet volgt en benoemt dat je de dag begint met havermout, zou diegene je verbaasd aan kunnen staren. “Maar weet je wel hoeveel koolhydraten er in havermout zitten?” vraagt diegene aan je.

De koolhydraten die in havermout zitten zijn onbewerkte, natuurlijke en complexe koolhydraten. Dat zijn de goede koolhydraten. De concentratie koolhydraten in havermout is geschikt voor bij een koolhydraatarm dieet, omdat de energie in kleine beetjes wordt vrijgegeven. Anders dan bijvoorbeeld brood en suikers, die maar voor een kort moment energie leveren.

 

Koolhydraatarm dieet met havermout

Kun je dus een koolhydraatarm dieet volgen met havermout als ontbijt? Jazeker, dat kan. Sterker nog: het is een van de beste manieren om op een gezonde wijze gewicht te verliezen en te zorgen dat je voldoende energie binnenkrijgt. Gelukkig kun je eindeloos variëren in alle toevoegingen voor in de havermout. Dus of je nu kiest voor chocoladesnippers (hoe puurder, hoe gezonder), blauwe bessen of schijfjes banaan, als jij het wil kan er elke morgen een ander gerecht op basis van havermout op tafel staan.

Bekijk de officiële website van Quaker Oats, het bekendste havermoutmerk in Nederland: https://www.quaker.nl/producten/quaker-havermout/havermoutpap/quaker-oats-express/quaker-oats-express-naturel

 

Moet je dan helemaal minderen met brood?

Het is niet zo dat je bij een koolhydraatarm dieet helemaal moet stoppen met brood eten. Zoals we op deze website aangeven, is volkoren brood een prima alternatief. Maar minderen met brood kan op zich geen kwaad. Eet je normaal 6 sneetjes op een dag? Ga dan voor 3. Halveer en vervang de broodmaaltijden voor iets anders. Je zal zien dat dit niet alleen effect heeft op je gewicht, maar mogelijk ook op je stoelgang.

volkorenisaltijdgoed

Volkoren producten verlagen de kans op hartproblemen

Volkoren is goed voor het hartVolkoren producten zijn beter dan niet-volkoren producten. Zeker als je kijkt naar brood en pasta passen producten op basis van volkoren bijvoorbeeld nog prima in een koolhydraatarm dieet of een cholesterolverlagend dieet. Dat heeft te maken met de natuurlijke samenstelling van de granen, die zoveel mogelijk in tact wordt gehouden. Volkoren producten helpen mensen op die manier om gezonder te leven en diverse welvaartsziekten (zoals obesitas, overgewicht en diabetes) op afstand te houden.

Dit wordt onderschreven door talloze studies en onderzoeken. Onlangs weer. Onderzoek in Amerika heeft namelijk onomstotelijk aangetoond dat volkoren producten ook nog eens de kans op hartproblemen verlagen.

 

Volkoren zijn gezond

Amerikaanse onderzoekers hebben twintig jaar lang de ontbijtgewoonten van maar liefst 21.000 mannelijke dokters gevolgd om in kaart te brengen hoe gezond volkoren producten zijn ten opzichte van niet-volkoren producten.

De conclusie is dat één kom met volkoren graanproducten per dag de kans op hartproblemen aanzienlijk verkleint. Met maar liefst 28 procent. Dat is een aanzienlijke daling van het risico, dat zeker in de Verenigde Staten een stuk groter is dan hier. Het is dus wederom gezegd dat mensen die volkoren deel uit laten maken van hun voedingspatroon, een stuk gezonder leven dan mensen die dat niet doen.

 

Ontbijtgewoonten, opzet van het onderzoek

Zoals gezegd deden de onderzoekers twintig jaar lang onderzoek naar de ontbijtgewoonten van 21.000 dokters. Er werden vragenlijsten bijgehouden waarop de dokters aan moesten geven wat ze elke ochtend bij het ontbijt aten. De mannen die – later in het onderzoek – hartproblemen kregen, aten vaak geen volkoren producten.

De dokteren die wél volkoren producten aten, hadden veel minder vaak last van hartproblemen en bleken een stuk gezonder te leven. De groep van 21.000 mensen is groot genoeg om aan te nemen dat dit dan op de rest van de bevolking hetzelfde effect zal hebben.

 

Bloeddruk verlagend

Het is al langer bekend dat volkoren granen helpen om de bloeddruk te verlagen. Daardoor is ook de kans op een hartaanval of hartinfarct een stuk kleiner geworden voor mensen die volkoren granen eten. Dat is in dit onderzoek nogmaals aangetoond. Gek genoeg zijn er nog steeds mensen met hartproblemen, die weigeren volkoren producten te eten. Ook zijn er mensen die denken dat brood helemaal niet past binnen hun dieet, omdat er wel koolhydraten in zitten. Het is dan ook goed om te beseffen dat dit juiste koolhydraten zijn.

 

Andere voordelen van volkoren producten

Behalve het verlagen van de bloeddruk helpen volkoren producten ook nog eens het gewicht laag te houden. Ze verkleinen tevens de kans op diabetes (suikerziekte). Een van de onderzoekers, Luc Djousse, zegt zelfs dat je meer volkoren granen moet gaan eten als dat kan. “Hoe meer vezels de granen bevatten, hoe beter,” aldus Djousse. “4 gram vezels of meer per portie, is goed.”

 

Wanneer spreken we van volkoren?

We spreken van volkoren granen als ontbijtgranen voor tenminste 25 procent uit granen bestaan. Met die berekening is het onderzoek uitgevoerd.

 

Conclusie

Amerikaans onderzoek heeft wederom aangetoond dat het eten van volkoren producten de kans op hartproblemen aanzienlijk (met 28%) verkleint. Los van de andere voordelen uit volkoren producten, zoals het voorkomen van diabetes en overgewicht, is dit een groot voordeel van het eten van volkoren producten.

volkorenisaltijdgoed

Zelf brood maken

Altijd al zelf eens volkoren brood willen maken? Op de website Laurasbakery.nl vonden we een uitgebreid en lekker recept dat je helpt om snel een volkorenbrood te maken. Het recept is bedoeld voor één brood. De afbeeldingen komen van Laurasbakery.nl.

 

Wat heb je nodig? Ingrediënten

Voor het bakken van één volkorenbrood heb je de volgende zaken nodig:

  • 100 gr. bloem
  • 400 gr. volkorenmeel
  • 10 gr. zout
  • 10 gr. instantgist
  • 40 gr. zachte boter
  • 320 ml lauwwarm water
  • scheut olijfolie

Bereiding

  1. Meng beide bloemsoorten in de kom. Doe hier ook het zout en de gist bij, zonder ze met elkaar in aanraking te laten komen!
  2. Voeg de boter toe. Voeg ook 3/4 van het water toe.
  3. Doe de mixer aan en meng de ingrediënten goed met elkaar.
  4. Voeg het restant water toe en meng alles goed door elkaar (incluis de bloem aan de zijkanten van de kom).
  5. Het deeg mag niet al te nat zijn, maar moet wel zacht zijn.
  6. Kneed bij voorkeur met je handen (zo voel je beter of het goed is). Gebruik hier eventueel olijfolie voor. Zo is het goed kneedbaar en krijg je een mooi deeg.
  7. Zodra het deeg goed aanvoelt, leg je het in een met olie ingevette kom. Dek deze af en laat rijzen tot twee keer de grootte (ongeveer anderhalf tot twee uur).
  8. Leg het op een met bloem bestoven ondergrond en druk alle lucht eruit. Zorg voor een glad deeg.
  9. Rol dit op tot een lange streng en maak er een knoop in.
  10. Leg deze knoop op een bakpapier (op bakplaat) en doe er een schone zak omheen. Laat een uur rijzen en test met je vinger of het brood goed is.
  11. Warm de oven voor op 220 graden. Zet de braadslede op d bodem van de oven.
  12. Zet het brood in de oven en vul de braadslede met heet water. Zo krijg je een knapperig laagje!
  13. Bak het brood af in ongeveer 30 minuten.
  14. Controleer of het brood goed gaar is. Dat doe je door op de onderkant van het brood te kloppen. Het moet hol klinken.